HAVITA Prémium multivitaminok

Gyűjtsd szelektíven

Ingyenes házhozszállítás 25.000 Ft felett
info@havitamin.hu

+36 1  300 9192

Ingyenes házhozszállítás 25.000 Ft felett

Zsírban oldódó vitaminok

Zsírban oldódó vitaminok: A-, D-, E- és K-vitamin

A vitaminokat csoportosíthatjuk oldódásuk szempontjából vízben- és zsírban oldódó vitaminokra.

A legtöbb vitamin a vízben oldódók családjába tartozik. Ezzel szemben találhatunk 4 vitamint, amelyek az olajokhoz hasonlóak, ezért vízben nem tudnak feloldódóni.

A zsírban oldódó vitaminok a legnagyobb mennyiségben magas zsírtartalmú ételekben vannak jelen és sokkal jobb a hasznosulások, ha zsírt tartalmazó élelmiszerrel fogyasztjuk őket.

Zsírban oldódó vitaminok

Négy zsírban oldódó vitamint ismerünk:

  • A-vitamin
  • D-vitamin
  • E-vitamin
  • K-vitamin

Pro tipp: A legkönnyebben a “DEÁK” vagy a “DEKA” szóval jegyezhetőek meg 🙂

Ebben a cikkben átfogó információkat találhatsz a zsírban oldódó vitaminokról beleértve az egészégügyi előnyöket, adagolást, forrásait, funkcióit, stb.

HAVITA Health SIlver Optimális választás

1. A-vitamin

Az A-vitamin kulcsszerepet játszik a látás fenntartásában.

Típusai

Az A-vitamin nem egyetlen vegyületet jelöl, hanem sokkal inkább egy csoportot. amelyet másnéven retinoidként ismerhetünk.

Az A-vitamin leggyakrabban előforduló formája a retinol. További formái – retinal és retinolsav – ugyancsak megtalálhatók a szervezetben, de élelmiszerekben csak nagyon ritkán fordulnak elő.

Létertik egy kevésbé aktív formája is, az A2-vitamin, amely édesvízi halakban található meg elsősorban.

Összegzés:

Az A-vitamin élelmiszerekben megtalálható legfontosabb formája a retinol.

Az A-vitamin hatása és előnyei

Az A-vitamin támogatja a szervezet működésének számos kritikus folyamatát, többek között:

  • Látás karbantartása: Az A-vitamin nélkülözhetetlen a szem fényérzékelő sejtjeinek fenntartásához és a könny képződéséhez,
  • Immunrendszer támogatása: Az A-vitamin hiánya rontja az immunrendszer működését, növelve a fertőzésekre való hajlamot.
  • Szervezet fejlődése: Az A-vitamin szükséges a sejtek növekedéséhez a szervezetben. Hiánya lassíthatja vagy megakadályozhatja a gyermekek növekedését.
  • Hajnövekedés:  A hajnövekedéshez is nélkülözhetetlen. Hiánya hajhulláshoz vezethet.
  • Termékenység: Az A-vitamin fenntartja a termékenységet és a magzat fejlődéséhez is létfontosságú.
Zsírban oldódó vitaminok - A-vitamin

A-vitamin természetes forrásai

Az A-vitamin elsősorban állati eredetű élelmiszerekben található meg, de fellelhető néhány növényi ételben is. Fő forrásai a következők:

  • Csukahalmáj:  30.000 μg/100 g
  • Marhamáj:  1.500 μg/100 g
  • Répa:  1.200 μg/100 g
  • Tojás: 500 μg/100 g
  • Spenót:  300 μg/100 g

A növényi élelmiszerekben azonban igazából karotinoid formában található meg, amely az A-vitamin elővitaminjának (provitamin) nevezik.

Ezek közül a leghatékonyabb a béta-karotin, amely például a fentebb említett répában és spenótban is megtlalálható.

Összegzés:

Az A-vitamin legjobb forrássai a májak, de megfelelő mennyiség származhat provitaminokból is, például béta-karotinból.

A-vitamin ajánlott napi adagja

A táblázat az A-vitamin ajánlott napi beviteli mennyiségét mutatja. Ez egy becsült mennyiség, amelyre az emberek nagy részének (körülbwlül 98%-ának) szüksége van ahhoz, hogy kielégítse szervezete szükségletét.

A-vitamin hiánya

A fejlettebb országokban az A-vitamin hiánya szerencsére ritkán alakul ki.

A csak növényi élelmiszereket fogyasztók (vegánok) azonban veszélyben lehetnek, mivel ebben az esetben csak az A-vitamin elővitaminjait tudják bevinni szervezetükbe.

Ennek átalakítása A-vitaminná nem mindig működik megfelelően. Hatékonysága a genetikától nagyban függ.

Hiányának gyakori korai tünete az éjszakai vakság. Ahogy előrehalad, egyre súlyosabb állapotokhoz vezethet, mint például:

  • Szemszárazság: Súlyos hiánya xeroftalmiát okozhat, amelyet a szemszárazság jellemez, mert csökken a könnytermelődés a szemben.
  • Vakság: A tartós, súlyos A-vitaminhiány akár vaksághoz is vezethet. Ez a vakság kialakulásának leggyakoribb megelőzhető oka.
  • Hajhullás: Tartósan alacsony A-vitamin szint esetén hajhullás jelentkezhet.
  • Gyenge immunfunkciók: Az A-vitamin hiánya hajlamossá tesz a fertőzések kialakulására.

A-vitamin túladagolás

Az A-vitamin mérgezés ritka, de súlyos állapotokhoz vezethet.

Fő okaz a túlzásba vitt táplálék-kiegészítő-fogyasztás vagy a tartósan nagy mennyiségben fogyasztott csukahalmáj.

Ezzel szemben a növényekből származó provitaminok nem okozhatnak túladagolást.

A toxicitás fő tünetei a következők lehetnek:

  • fejfájás
  • ingerlékenység
  • gyomorfájdalom, gyomorgörcsök
  • ízületi ájdalom
  • hányás
  • homályos látás
  • gyulladások a szájban és szemben

Ez hosszabb távon a következőkhöz vezethet:

  • májkárosodás
  • csontritkulás
  • hajhullás

Tartósan extrém magas dózisban (100.000 μg felett) akár halált is okozhat.

Az egészségügyi szakemberek ajánlása szerint az A-vitamin felső határa napi 3.000 μg.

Az egyének toleranciája nagyon eltérő lehet. A terhes nőknek például különösen óvatosnak kell lenniük, mivel az A-vitamin nagy dózisai károsíthatja a magzatot is.

2. D-vitamin

A napfényvitaminnak is becézett D-vitamin, akkor tud megfelelően termelődni, amikor napfény éri a bőröd.

Leginkább a csontok egészségére gyakorolt hatásairól ismert, de sok más pozitív előnye is létezik.

Típusai

A D-vitamin is egy gyűjtőfogalom, amelyet több zsírban oldódó vegyület összefoglalására használunk.

Ismerhetjük kalciferol néven is és 2 formában találkozhatunk vele étrendünkben:

  • D2-vitamin: Főleg gombákban és növényekben található meg.
  • D3-vitamin: Inkább állati eredetű élelmiszerekben lelhető fel, például tojásban, halakban.

A D-vitamin hatása és előnyei

A D-vitamin számos szerepet lát el a szervezetben, azonban ezek közül részletesebben csak párat kutattak.

  • Csontok karbantartása: Kevesen tudják, de a D-vitamin szabályozza a keringésben lévő kalcium és foszfor szintjét, amelyek a csontok növekedéséhez szükséges ásványi anyagok. Segíti ezen anyagok felszívódását is.
  • Immunrendszer szabályozása: Támogatja az erős és egészséges immunrendszert is.

Miután felszívódik a véráramba, a vese és a más alakítja át kalcitriollá a kalciferolt, amely a D-vitamin aktív formája. Továbbá kalcidiol formában raktározódik el.

A D3-vitamin hatékonyabban alakulá át, mint a D2-vitamin, ezért inkább ezt érdemes fogyasztani.

Zsírban oldódó vitaminok - D-vitamin

D-vitamin természetes forrásai

A szervezet az összes szükséges D-vitamin elő tudja állítani mindaddig, amíg elegendő napfény éri bőrünket.

Sokan azonban kevés időt tudnak természetes fényben tölteni munkájuk miatt vagy éppen a túlzott naptej használata akadályozza a termelődését.

Ennek eredményeként szükséges, hogy étrendünk során is odafigyeljünk a megfelelő pótlásra, akár kiegészítők használatával is.

Azonban kevés élelmiszer tartalmaz természetesen D-vitamint. Legjobb forrásai a zsírosabb halak.

  • Lazac:  550 NE (13,75 μg)/100 g
  • Gombák:  200 NE (5 μg)/100 g
  • Májak:  60 NE (1,5 μg)/100 g
  • Tojás sárgája: 40 NE (1 μg)/1 db

Ezeken felül gyakran a tejtermékekhez és a margarinhoz is adnak hozzá mesterségesen D-vitamin.

Azok számára, akik kevés időt töltenek napon és nem fogyasztanak elegendő mennyiséget a fent említett élelmiszerekből, indokolt lehet étrend-kiegészítók használata.

A rendszeres D-vitamin kiegészítés igazoltan meghosszabbította azoknak az életét, akik huzamosabb ideig tartózkodtak kórházban vagy kénytelenek állandóan ágyban tartózkodni, ezáltal kevés napfény éri őket.

D-vitamin ajánlott napi adagja

Az alábbi táblázat tartalmazza a D-vitamin javasolt beviteli értékét.

Csecsemők esetén ez nincs hivatalosan megállapítva, de léteznek kisebb kutatásokon alapuló ajánlások.

D-vitamin hiánya

A súlyos D-vitamin hiány ritka, de az enyhébb formájának előfordulását 1 milliárd ember fölő becsülik. 

A hiányának kockázati tényezői a következők:

  • sötétebb bőrtónus
  • idősebb kor
  • túlsúly
  • kevés természetes napfény

A D-vitamin hiány tünetei a következők lehetnek:

  • csont- és izomfájdalom
  • kóros fáradtság
  • depresszió
  • hajhullás
  • gyenge immunrendszer

A D-vitmain hiánya az immunrendszer gyenge működésével, a fertőzésekre való fokozott fogékonysággal és az autoimmun betegségekkel is összefügg.

Több tanulmány összefüggésbe hozta az alacsony D-vitamin szintet a rák- és a szívrohamok kialakulásának kockázatával is.

D-vitamin túladagolás

Az A-vitaminhoz hasonlóan a D-vitamin túladagolás is nagyon ritka.

A napon töltött idő növelésével ez nem is alakulhat ki, kizárólag élelmiszerekkel vagy étrend-kiegészítőkkel tudunk túl sok D-vitamint bevinni a szervezetünkbe.

A toxicitás fő következménye az úgy nevezett hiperkalcémia, ami a kalcium túlzottan magas szintjét jelenti a vérben.

Csak hogy néhányat említsünk a lehetséges tünetei közül, ide tartozik a fejfájás, hányinger, étvágytalanság, fogyás, fáradtság, vese- és szívkárosodás, magas vérnyomás és magzati rendellenességek.

Az általános tanács az, hogy a napi 4.000 NE-t, azaz a napi 100 μg D-vitamint ne lépjük át.

A túladagolás tünetei megjelenéséhez ennél szerencsére jóval magasabb adagra van szükség. Egy-két hónapon keresztül a tartós, 40.000 NE (1000 μg) feletti dózis jelenthet veszélyt.

3. E-vitamin

Erőteljes antioxidánsként az E-vitamin megvédi sejtjeit a korai öregedéstől és a szabad gyökök okozta károsodástól.

Típusai

Az E-vitamin elnevezés alatt 8 hasonló szerkezetű antioxidánst értünk, amelyet az alábbi két csoportba sorolhatunk:

  • Tokoferolok: alfa-tokoferol, béta-tokoferol, gamma-tokoferol és delta-tokoferol
  • Tokotrienolok: alfa-tokotrienol, béta-tokotrienol, gamma-tokotrienol és delta-tokotrienol

Az alfa-tokoferol az E-vitamin leggyakoribb formája. A vérben lévő E-vitamin körülbelül 90%-át teszi ki.

A E-vitamin hatása és előnyei

Az E-vitamin szerepe és funkciója Az E-vitamin fő szerepe az, hogy antioxidánsként működjön, megakadályozza az oxidatív stresszt, és megvédje a sejtmembránokban lévő zsírsavakat a szabad gyököktől

Más antioxidánsokkal tovább erősíthetjük ezeket a hatásokat, például C-vitamin, B3-vitamin és szelén is ide tartoznak.

Mivel nagy mennyiségben az E-vitamin vérhígítóként is működik (a K-vitaminnal ellentétes hatás), ezért vérhígító alkalmazásakor mindenképp konzultáni kell a kezelőorvossal.

Zsírban oldódó vitaminok - E-vitamin

E-vitamin természetes forrásai

Az E-vitamin legjobb forrásai közé tartoznak az olajos magvak és az ezekből sajtolt olajok, zsírosabb halak, de egy-két zöldség.gyümölcs is viszonylag nagy mennyiségben tartalmazza:

  • Lazac:  1,1 mg /100 g
  • Mandula:  26 mg /100 g
  • Kivi:  1,5 mg/100 g
  • Avokádó: 2,1 mg/100 g

E-vitamin ajánlott napi adagja

Az alábbi táblázat tartalmazza a D-vitamin javasolt beviteli értékét.

Csecsemők esetén ez nincs hivatalosan megállapítva, de léteznek kisebb kutatásokon alapuló ajánlások.

E-vitamin hiánya

Az E-vitamin hiány is ritka. Leggyakrabban olyan betegségek esetén fordul elő, amelyek rontják a zsír vagy az E-vitamin élelmiszerből történő hasznosulását, mint például különböző májbetegségek.

Az E-vitamin-hiány tünetei a következők lehetnek:

  • izomgyengeség
  • járási nehézségek
  • remegés
  • látási problémák
  • legyengült immunfunkció zsibbadtság

A súlyos, hosszú távú hiány vérszegénységhez, szívbetegséghez, súlyos neurológiai problémákhoz, vaksághoz, demenciához, rossz reflexekhez és a testmozgások teljes kontrollálásának képtelenségéhez vezethet (40, 41).

E-vitamin túladagolás

Csupán élelmiszerekkel az E-vitamint is nagyon nehéz túladagolni az előzőekhez hasonlóan.

Az E-vitamin túladagolásának a tünetei jóval enyhébbek is a D- és az A-vitaminhoz képest. 

Vérhígító hatása ellensúlyozza a K-vitamin hatását, ezért túlzott vérzékenységet okozhat. Akik ezzel kapcsolatos betegségben szenvednek, esetleg vérhígítót alkalmaznak, azoknak ajánlott erre különös tekintettel odafigyelni.

Ezenkívül napi 1000 mg-ot meghaladó nagy dózisok esetén az E-vitamin pro-oxidáns hatást fejthet ki. Ez azt jelenti, hogy az antioxidáns ellentéte lehet, ami potenciálisan túlzott oxidatív stresszhez vezethet.

4. K-vitamin

A K-vitamin kulcsszerepet jáztszik a véralvadásban. Hiánya esetén megnő a vérzékenység kockázata, amelynek akár halálos kimenetelei is lehetnek.

Típusai

A K-vitamin is inkább egy csoportnyi vegyületre vonatkozik, mint sem egyetlen egyre. Két osztályba csoportosíthatjuk ezeket:

  • K1-vitamin (filokinon): A növényi eredetű élelmiszerekben található filokinon a K-vitamin fő formája az étrendünkben.
  • K2-vitamin (menakinon):. A K-vitamin ez aváltozata az állati eredetű élelmiszerekben található meg elsősorban. 

A K2-vitamint a vastagbélben lévő bélbaktériumok is elő tudják állítani. Ezenkívül a K-vitaminnak további 3 szintetikus formája létezik. Ezek K3-vitamin (menadion), K4-vitamin (menadiol-diacetát) és K5-vitamin néven ismertek.

A K-vitamin hatása és előnyei

A K-vitamin alapvető szerepet játszik a véralvadásban. Valójában a „K” rövidítés a dán „koagulációt” szóból származik, ami pedig magyarul “alvadást” jelent.

De további előnyei is vannak a K-vitaminnak:

  •  csontok egészségének támogatását
  • erek meszesedésének megelőzését, ami potenciálisan csökkenti a szívbetegségek kockázatát

K-vitamin természetes forrásai

A K1-vitamin (filokinon) legjobb táplálékforrása a zöld leveles zöldségek, míg a K2-vitamin (menakinon) főként állati eredetű élelmiszerekben található meg. Íme néhány példa a konkrét tápanyagtartalmával:

  • Spenót:  450 μg /100 g
  • Brokkoli:  2700 μg /100 g
  • Májak:  100 μg/100 g
  • Avokádó: 40 μg/1 db

Látható, hogy filokinonnal ellentétben a menakinon csak kisebb mennyiségben található meg bizonyos magas zsírtartalmú, állati eredetű élelmiszerekben, például a májban vagy a tojás sárjágában.

Zsírban oldódó vitaminok - K-vitamin

K-vitamin ajánlott napi adagja

Az K-vitamin napi ajánlott adagja is az életkortól függ elsősorban, illetve felnőtt korban elmondható, hogy a férfiaknak átlagosan többre van szükségük női társaiknál. 

Az alábbi táblázatban szerepelnek a kutatásokon alapuló referencia értékek:

K-vitamin hiánya

Az A- és D-vitaminoktól eltérően a K-vitamin nem raktározódik el jelentős mennyiségben a szervezetben, ezért hiánya akár 1 hét alatt is kialakulhat elégtelen táplálkozás esetén.

A széles spektrumú antibiotikumok használata csökkentheti a felszívódást ezzel növelve a hiány kialakulásának kockázatát.

A túlzott E-vitamin elnyomhatja a K-vitamin véralvadó hatását, emiatt vérzékenység léphet fel. Ez valójában nem a K-vitamin hiány tünete, de azzal egyenértékű.

K-vitamin nélkül a vér nem alvad meg, ami növeli annak kockázatát, hogy még egy kis seb is megállíthatatlan vérzést okozhat. Szerencsére a K-vitamin hiánya ritka, mivel a szervezetnek csak kis mennyiségre van szüksége a véralvadás fenntartásához.

Egy kutatás az alacsony K-vitamin szintet összefüggésbe hozta a csontritkulással és a csonttörés kockázatának növekedésével nők esetében.

K-vitamin túladagolás

A többi zsírban oldódó vitamintól eltérően a K-vitamin természetes formáinak nincsenek ismert túladagolási tünetei.

Ennek eredményeként a tudósok nem tudták megállapítani a K-vitamin tolerálható felső beviteli szintjét. További vizsgálatokra van szükség.

Ezzel szemben a K-vitamin szintetikus formája, az úgynevezett menadion vagy K3-vitamin, nagy mennyiségben fogyasztva káros hatásokat fejthet ki.

Zsírban oldódó vitaminok – Összefoglalás

Az emberi étrendben négy zsírban oldódó vitamin található: A, D, E és K. Ezek nélkülözhetetlenek az egészséghez, és számos fontos szerepet töltenek be a szervezetben.

A D-vitamin kivételével könnyen biztosítható a szervezet számára olyan étrendből, amely kellőképpen változatos, és sok diót, magvakat, zöldségeket, halat és tojást tartalmaz.

Felszívódásukat fokozhatja, ha zsírt vagy olajat ad hozzá egy egyébként alacsony zsírtartalmú ételhez.

Kevés élelmiszer tartalmaz azonban D-vitamint. Zsíros halakban és a halolajban azonban nagy mértékben találkozhatunk ezzel is, illetve a bőrödben is képződik, amikor napfénynek van kitéve.

Emiatt D-vitamin-hiány léphet fel azoknál az embereknél, akik nem fogyasztanak ilyen élelmiszereket, és rendszeresen tartózkodnak zárt térben, aminek számos oka lehet.

Míg általában nincs szükség A-, E- és K-vitamin-pótlásra, a D-vitamin-kiegészítők szedése széles körben javasolt.

Az optimális egészség érdekében ügyeljen arra, hogy minden zsírban oldódó vitamint megfelelő mennyiségben juttasson be. Ha kérdései vannak a vitaminbevitellel kapcsolatban beszéljen kezelőorvosával.

Megosztás itt: facebook
Facebook
Megosztás itt: pinterest
Pinterest
Megosztás itt: telegram
Telegram
Megosztás itt: whatsapp
WhatsApp
Megosztás itt: email
Email