Milyen vitaminokra van szüksége a nőknek?

A nőknek különleges, az életük során többször változó tápanyagbevitelre van szükségük. 1

Például egy serdülő korú lánynak más tápanyagokra van szüksége, mint egy menopauza utáni nőnek. A várandós nők és szoptató anyák szintén több vitamint és tápanyagot igényelnek.

Mitöbb, a tápanyagszükséglet attól is függ, hogy milyen az általános egészségi állapotod és az életmódod.

Ugyan nem minden nőnek van szüksége táplálék-kiegészítőkre, hogy bevigye a szükséges tápanyagmennyiséget, azonban számos nő nem tudja megoldani a megfelelő vitaminbevitelt pusztán étkezésből.

Ez a cikk arra ad választ, hogy milyen vitaminokra van szükségük a nőknek és milyen forrásokból tudják ezt fedezni.

Vitaminok nőknek és forrásaik:

A vitaminok, mint azt már bizonyára tudod, két nagy csoportra oszthatók: A vízben és a zsírban oldódó vitaminok csoportjára.

A vízben oldódó vitaminok a következők: B1-, B2-, B4-, B5-, B6-, B7-, B9-, B12- és C-vitamin.

Az A-, D-, E-, K-vitamin zsírban oldódó, ezért sokkal könnyebb túlzott mennyiséget bevinni belőlük a szervezetbe.

A vízben oldódó vitaminokat nem tárolja a szervezeted, ezért gyakrabban van szükség a pótlásukra, különösen akkor, ha diétát folytatsz. Másrészről ott vannak a zsírban oldódó vitaminok, amiket a tested elraktároz, ezért ritkábban van szükség az utánpótlásukra. 2

Hogy milyen mennyiségre van szükséged ezekből a vitaminokból?

Íme egy nő napi vitaminszükséglete, vízben oldódó vitaminokból, életkor szerinti bontásban:

	9-13 éves kor	14-18 éves kor	19-50 éves kor	50 éves kor felett
B1	0,9 mg	1 mg	1,1 mg	1,1 mg
B2	0,9 mg	1 mg	1,1 mg	1,1 mg
B3	12 mg	14 mg	14 mg	14 mg
B5	4 mg	5 mg	5 mg	5 mg
B6	1 mg	1,2 mg	1,3 mg	1,5 mg
B7	20 μg	20 μg	25 μg	30μg
B9	300 μg	300 μg	400 μg	400 μg
B12	1,8 μg	2,4 μg	2,4 μg	2,4 μg
C	25 mg	65 mg	75 mg	75 mg

Érdemes itt megjegyezni, hogy azoknak a nőknek, akik aktívan dohányoznak, extra 35 mg C-vitaminra van szükségük naponta. A terhes vagy szoptató, 19 év alatti nőknek pedig 5 mg-mal kevesebb C-vitaminra van szükségük, mint a 19 évnél idősebb társaiknak. 3

Íme a zsírban oldódó vitaminokból ajánlott napi beviteli mennyiségek, a fentiekhez hasonló életkor szerinti bontásban:

	9-13 éves kor	14-18 éves kor	19-50 éves kor	50 éves kor felett
A-vitamin	700 μg	700 μg	700 μg	600 μg
D-vitamin	20 μg	15 μg	15 μg	15 μg
E-vitamin	15 mg	15 mg	15 mg	11 mg
K-vitamin	90 μg	75 μg	90 μg	60 μg

Megjegyzendő, hogy néhány szakember azt tanácsolja, a terhes és szoptató nők az ajánlottnál magasabb mennyiségű D-vitamint fogyasszanak, de erre a kérdésre vissza fogunk térni a cikkünk későbbi részében.

A vitaminok szerepe a női testben

Mind a vízben, mind a zsírban oldódó vitaminokra szükség van annak érdekében, hogy a tested megfelelően működhessen, így bármelyik fajta vitaminnak a hiánya súlyos szövődményeket okozhat.

A vízben oldódó vitaminok szerepe a nők szervezetében:

A vízben oldódó vitaminok kiemelkedően fontos szerepet játszanak a szervezeted működésében. A B-vitaminok leginkább az energiaháztartásban játszott kiemelkedő szerepükről ismertek, míg a C-vitamin az immunvédelemben betöltött szerepéről híres.

Azonban ezek a tápanyagok számos egyéb funkció ellátását is segítik:

• B1-vitamin: A Tiamin felelős a tápanyagok energiává alakításáért, ami kulcsfontosságú a sejtek működésében. A várandós nőknél gyakrabban előfordul ezért a Tiamin hiány. 4
• B2-vitamin: A Riboflavin ugyancsak az energia átalakító folyamatokban játszik kulcsszerepet, azonban antioxidánsként is funkcionál, valamint szerepet játszik a sejtek növekedésében és fejlődésében.
• B3-vitamin: A Niacin esszenciális tápanyag az idegsejtek működéséhez, enzimválaszaihoz. Fontos szerepe van az energiafolyamatokban is, a többi B-vitaminhoz hasonlóan. 5

• B6–vitamin: A B6-vitamin az anyagcsere számára fontos makrotápanyag, emellett támogatja az immunrendszert is, valamint a neurotranszmitterek reprodukcióját is. Az túlsúlyos nők esetén gyakrabban fordul elő a B6-vitamin hiány, mint az egészséges testsúllyal rendelkező nők esetén. 6
• B7–vitamin: A Biotin egy manapság „trendinek” számító vitamin, minden hajvitaminban megtalálható összetevő. Kulcsszerepet játszik az energiatermelésben és szabályozásban, valamint az oxidatív stressz kezelésében. A terhes, szoptató nők esetén, valamint azon nők esetén, akik gyakran fogyasztanak alkoholt, nagyobb valószínűséggel kell biotin hiánnyal számolni. 7
• B9–vitamin: A Folsav a DNS és RNS reprodukcióban játszik kulcsszerepet. Ezek mellett a vörösvérsejt, fehérje, és neurotranszmitter termelésben is közreműködik. 8
• B12–vitamin: A Kobalamin a neurológiai folyamatokban játszik szerepet, valamint a vörösvérsejt és DNS reprodukcióban. A hiánya általában nem megfelelő táplálkozásra, vagy valamilyen autoimmun betegségre utal. 9
• C–vitamin: A C-vitamin egy erős antioxidáns, ami segít lekötni a szervezetben lévő szabad gyököket. A kollagén és neurotranszmitter termelésben is fontos szerepet játszik.

A Kolint is a vízben oldódó vitaminok körébe szokták sorolni, azonban nem vitamin, habár hasonló szerep van a szervezetben, mint a B-vitaminoknak. Ez a tápanyag fontos szerepet játszik az agy fejlődésében, anyagcserében, neurotranszmitterek reprodukciójában. A Kolin szükséglete a szervezetnek megnő szoptatás és várandósság alatt.

Zsírban oldódó vitaminok és szerepük a szervezetedben:

• A-vitamin: Az A-vitamin esszenciális vitamin a látószervek megfelelő működéséhez, valamint az immunfunkciók és sejtnövekedés zavartalan működéséhez.
• D-vitamin: A D-vitamin hiány gyakori a modern társadalomban. Ez a vitamin fontos szerepet játszik a kalciumszint fenntartásában és a megfelelő inzulinszint biztosításában egyaránt. Az elhízott és az idős nők vannak leginkább kitéve a D-vitamin hiány veszélyének. 10
• E-vitamin: Az E-vitamin az antioxidáns tulajdonságai mellett a vérerek és immunrendszer működéséhez is aktívan hozzájárul, valamint a sejtek közötti kommunikációt is elősegíti. 11
• K-vitamin: A K-vitamin a csontok és a szív egészségéhez elengedhetetlen vitamin.

A vitaminszükséglet alakulása nőknél az életük előrehaladtával

A vitamin és tápanyagszükséglet a kor előrehaladtával változik.

A tápanyag és vitamin hiány a különböző életkorokban eltérő mértékben veszélyezteti a nőket. A kor előrehaladtával lassul az anyagcsere, a várandósság alatt pedig növekszik a tápanyagszükséglet. Ezeket tartsd szem előtt a következők átolvasása során.

Gyermek és tinédzser korban

A 9-13 év közötti lányoknak kevesebb vitaminra és tápanyagra van szüksége, mint az idősebb társaiknak, a kisebb termetük miatt. Azonban 14 éves kortól nagyjából olyan mértékű a vitaminszükségletük mint a felnőtt nőknek.

Kutatások azt mutatják, hogy a serdülő lányok hajlamosabbak bizonyos tápanyaghiányokra, mint a társadalom többi tagja.  Például a serülő lányoknál nagyobb valószínűséggel alakul ki D-vitamin hiány. 12

A kevéssé fejlett országokban az A-vitamin hiány szintén jellemző a nőknek ezen korosztályára. 13

Mitöbb, kutatások rámutattak, hogy a serdülő korú várandós nők esetén az E-vitamin hiány kialakulásának valószínűsége jelentősen nagyobb, mint az idősebb nők esetén. 14

A kockázatot növeli, hogy ez a korosztály gyakrabban folytat kimerítő diétát annak érdekében, hogy testét a társadalom által preferált testkép irányába terelje. Ezek a diéták gyakran egyoldalúak, ami vitaminhiányhoz vezethet.

Éppen ezért ajánlott minden serdülő korú lánynak multivitamin táplálék-kiegészítőket fogyasztania, hogy a fejlődő szervezet ne szenvedjen hiányt semmilyen tápanyagban. Ez különösen és fokozottan igaz a várandós állapotú serdülő lányokra.

A vitaminszükséglet alakulás nőknél 19 és 50 éves kor között

Egy 15.000 nőre kiterjedő kutatás úgy találta, hogy a vitaminhiány kockázata a 19-50 éves kor közötti nők esetén volt a legmagasabb. Ez kiterjedt a B-6 és D-vitaminra is. 15

Várandós és szoptató nők esetén

A várandósság és szoptatás alatt a tápanyagszükségletek megemelkednek a nők szervezetében, hogy támogassák a magzat és az anya egészségét is. 16

A valóság az, hogy világszerte a várandós nők több mint 30 %-a szenved vitaminhiányban a várandósság alatt, ez kihatással lehet a magzatok egészségére is. Egy kutatás rámutatott, hogy világszerte a várandós nők akár 84 %-a szenvedhet D-vitamin hiányban. 17 18

A kutatások eredményei azt a vélekedést támasztják alá, hogy a jelenlegi D-vitamin beviteli ajánlások várandósság alatt túl alacsonyak, ezért az ajánlottnál áldott állapotban több D-vitamint kell bevinni a szervezetbe, hogy fennmaradjon az egészséges egyensúly.

A vizsgálatok tanulsága szerint, a várandós nőknek legalább napi 4000 NE D-vitamint kell bevinniük ahhoz, hogy fenntartsák a D-vitamin szintjüket. A szoptatás alatt pedig ennél is többet, napi 6400 NE D-vitaminra van szükség. 19 20 21

A Kolin egy másik olyan tápanyag ami a magzat és az anya egészége számára nélkülözhetetlen. A kutatások azt mutatják, hogy az USA-ban a várandós nők nagyrésze nem viszi be az ajánlott 450 mg-ot naponta a Kolinból. Sajnos nem javít a helyzeten az sem, hogy nagyon sok terhesvitamin nem tartalmazza ezt a tápanyagot. 22

Vitaminszükséglet alakulása idősebb korban

A menopauza után a nők nagyrésze jóeséllyel A-, C-, D-, K-, B12-, B6-, B1- vagy B2-vitamin hiányban fog szenvedni kutatások alapján. 23 24 25 26 27

Az idősebb korosztály gyakran hanyagolja el a megfelelő, kiegyensúlyozott táplálkozást, ezért hajlamosabbak a vitaminhiányos állapot kialakítására. A helyzeten tovább ront, hogy gyakoribb ebben a korosztályban az állandó betegségben szenvedők aránya és számos gyógyszer rossz hatással van a tápanyagok és vitaminok felszívódására, beépülésére.

Összegzés:

A tápanyag szükséglet változik életünk során és ezt szem előtt kell tartanunk, amikor a diétánkat állítjuk össze. Bizonyos életkorban és élethelyzetben nagyobb valószínűséggel kell szembenéznünk vitaminhiánnyal, azonban elkerülhető ez az állapot, ha odafigyelünk a megfelelő táplálék-kiegészítők használatára és a helyes táplálkozásra. Bizonyos gyógyszerek tovább növelhetik ennek a kockázatát, erről érdemes a kezelőorvosoddal konzultálnod, mielőtt használni kezded az adott gyógyszert.

Természetes vitaminforrások

Minden vitamin megtalálható a természetben. Részint állati eredetű táplálékban, részint pedig a növényi eredetű táplálékban. Fontos azonban, hogy nem minden esetben vagyunk képesek, illetve van lehetőségünk eleget fogyasztani ezekből a táplálékokból, ilyenkor táplálék-kiegészítők formájában tudjuk bevinni a szervezetünkbe a megfelelő vitaminokat és nyomelemeket.

• B1-vitamin: zab, sertéshús, bab, rizs, napraforgómag
• B2-vitamin: belsőségek, tejtermékek, tojás, gomba, mandula
• B3-vitamin: belsőségek, csirke, pulyka, tengergyümölcsei, marha, rizs, tökmag
• B5-vitamin: belsőségek, gomba, napraforgómag, csirke, avokádó, tojás, joghurt, marha, brokkoli
• B6-vitamin: krumpli, pulyka, banán, marha, túró
• B7-vitamin: belsőségek, tojás, sertéshús, marha, magvak, édesburgonya
• B9-vitamin: spenót, bab, avokádó, brokkoli, mustármag, gabonafélék
• B12-vitamin: élesztő, tejtermékek, csirkehús, tojás
• C-vitamin: citrusfélék, paprika, kivi, brokkoli, eper, káposzta, karfiol, burgonya
• A-vitamin: belsőségek, sajt, tojás, spenót, répa
• D-vitamin: zsíros halfélékben fordul elő a természetben, és marha májban
• E-vitamin: gabonafélék, napraforgómag, napraforgóolaj, mogyoróvaj, spenót, brokkoli
• K-vitamin: K2 állati eredetű és fermentált élelmiszerekben található, míg a K1 zöldszárú növényekben

Mikor használj táplálékkiegészítőt?

Ugyan egy egészséges és kiegyensúlyozott diéta fenntartása mindenképp javasolt annak érdekében, hogy megfelelő mennyiségű vitamint juttassunk a szervezetünkbe, számos esetben ez nem kivitelezhető. Ilyenkor jelentenek megoldást a különféle táplálék kiegészítők, mint a HAVITA termékei. Fontos, hogy komplex multivitamint válassz, ami lefedi a teljes vitaminszükségletedet.

Az alábbi csoportokba tartozóknak kiemelten fontos a táplálékkiegészítők használata, ugyanis az esetükben nagyobb valószínűséggel alakul ki vitaminhiány:

• Idős korú nők
• Krónikus betegségben szenvedő nők
• Olyan nők, akiknek a diétája bizonyos élelmiszer csoportokat kizárnak – például vegetáriánus diéta
• Táplálkozási rendellenességben szenvedő nők
• Nők, akik dohányoznak vagy gyakran fogyasztanak alkoholt
• Túlsúlyos nők
• Várandós nők
• Diabéteszben szenvedő nők

A kiegyensúlyozott és változatos táplálkozás mellett a várandós nőknek mindenképp ajánlott táplálékkiegésztők, terhesvitaminok fogyasztása, hogy kielégítsék a megemelkedett tápanyagszükségletét a szervezetüknek.

Ugyan a kutatások leginkább a terhesség időtartama alatt fennálló vitaminszükséglet mértékére és annak ingadozására fókuszálnak, azonban orvosok rámutattak, hogy a szülés utáni időszakban is jelentősen magasabb a nők vitamin és tápanyagszükséglete. 28

Az 50 év feletti nőknek pedig minden esetben javasolt multivitamin szedése, ugyanis ebben a korban romlik a B-vitaminok felszívódása, ami az energiafolyamatokra kedvezőtlen hatással lehet. 29

Összegzés:

A nők a legtöbb esetben nem is sejtik, hogy mennyire kevés vitamint visznek be a szervezetükbe a táplálkozás során, ezért vitaminhiányos állapotba kerülhetnek a tudtukon kívül. Ezt megelőzendő javasolt a multivitamin táplálék kiegészítők használata.

Összefoglalás

A vitaminok esszenciálisak a nők egészsége szempontjából, rengeteg kulcsfontosságú életfolyamatban játszanak meghatározó szerepet.

Ugyan minden vitamin megtalálható különféle élelmiszerekben, nagyon kevesen – a lakosság körülbelül 10 %-a – tudatos az életének ennek a terén. A legöbben impulzusszerűen vásárolnak, nem tartják szem előtt a szükségleteit a testüknek.

Számos faktor növeli a vitaminhiány kialakulásának esélyét, mint a terhesség, szoptatás, tartós betegségek és az egészségtelen életvitel.

Azon nők, akiknél magas a kockázata a vitaminhiány kialakulásának, megelőzhetik a problémát a vitaminok táplálék kiegészítők formájában történő bevitelével.

Összességében kimondható, hogy még ha úgy érzed is, hogy kiegyensúlyozottan táplálkozol, jó eséllyel nem fogyasztasz elegendő vitamint, köszönhetően a táplálékok alacsonyabb vitamintartalmának, ami az élelmiszeripar fejlődésével egyenesen arányosan csökken. Éppen ezért mindenkinek érdemes multivitamin szednie, hogy biztosítsa szervezete megfelelő működését.

Forrás:

https://www.healthline.com/nutrition/vitamins-for-women
https://www.medicalnewstoday.com/articles/322960